Een nieuwe wetenschappelijke ontdekking suggereert van wel
Veroudering kan uitdagingen met zich meebrengen, zoals afnemende spierkracht, een trager metabolisme en slaapproblemen. Onderzoek toont echter aan dat lichaamsbeweging, vooral duurtraining en weerstandsoefeningen, de slaap en algehele gezondheid bij oudere volwassenen aanzienlijk kan verbeteren.
Deze galerij onderzoekt hoe duurtraining de slaapkwaliteit verbetert en deelt de beste wetenschappelijk onderbouwde slaapstrategieën voor een betere nachtrust.
Benieuwd hoe je beter kunt slapen naarmate je ouder wordt?
Klik nu door.
Een recente meta-analyse, gepubliceerd in BMJ Family Medicine and Community Health, onderzocht de data van 2.170 volwassenen ouder dan 60 jaar uit 25 studies van 1996 tot 2021. De studie ontdekte dat weerstandstraining de meest effectieve oefening was om de slaap te verbeteren, gevolgd door aerobe en combinatie-oefeningen.
Bij senioren meldt 30% tot 48% overmatige slaperigheid, en 12% tot 20% heeft slapeloosheid.
Slechte slaap bij oudere volwassenen wordt in verband gebracht met depressie, angst en zelfs metabole syndromen. Slaaptekort kan zowel de mentale als fysieke gezondheid negatief beïnvloeden.
Slaapspecialist Dr. Jade Wu zegt dat weerstandstraining het beste is omdat het de spieren belast, en daarna is slaap nodig om de spieren te herstellen en te laten groeien.
Weerstandstraining betekent het leren van nieuwe bewegingspatronen, waardoor er nieuwe neurale paden in de hersenen worden opgebouwd. Deze paden worden versterkt tijdens de slaap.
Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan sporten, naast beter slapen. Deze omvatten een lagere bloeddruk, verbeterde suikerwaarden, verminderde symptomen van depressie en angst, en een algeheel verbeterde kwaliteit van leven.
Dr. Rachel Sales, een slaapneurologe bij Johns Hopkins, stelt dat het soort oefening minder belangrijk is dan het simpelweg consistent doen van de oefening.
Lichaamsbeweging is goed voor zowel het lichaam als de geest, omdat het helpt om sneller in slaap te vallen, beter te slapen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Krachttraining bevordert in het bijzonder mentale ontspanning en vermindert stress, wat beide de slaap ten goede komt.
Slapeloosheid is niet exclusief voor oudere volwassenen. Op verschillende momenten in het leven zal de meeste mensen moeite hebben met slapen.
De volgende slides helpen je om meer herstellende slaap te krijgen naast een regelmatige oefenroutine. De eerste stap is het creëren van een donkere, stille en koele slaapkamer die perfect is voor slaap.
Het vasthouden aan een regelmatig slaap- en waakschema helpt de circadiane ritmes te reguleren, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en wakker te worden met een uitgerust gevoel.
Het is belangrijk om elke dag op consistente tijden te eten om een betere slaapregulatie te ondersteunen.
Om spierstijfheid te verlichten en het lichaam te signaleren om te ontspannen, kan lichte stretching voor het slapen nuttig zijn.
Als slaapproblemen langer dan twee weken aanhouden, kan het nodig zijn om een huisarts of medische professional te raadplegen.
Gedurende de dag is het belangrijk om wat tijd door te brengen in natuurlijk zonlicht of fel kunstlicht, omdat het je biologische ritme kan helpen.
Elektronische apparaten zenden blauw licht uit, wat de melatonineproductie onderdrukt en slaap verstoort. Probeer je schermtijd twee uur voor het slapen te verminderen om verstoringen te helpen voorkomen.
Cafeïne kan je energie en focus een boost geven, maar te laat op de dag drinken kan je slaap verpesten.
Soms kunnen korte dutjes goed zijn, maar lange of onregelmatige slaapjes kunnen je slaap 's nachts verstoren.
Melatonine is een natuurlijk slaaphormoon dat de hersenen vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Supplementen kunnen helpen om de slaap te reguleren, maar de doseringen variëren, dus het is verstandig om een zorgverlener te raadplegen.
Supplementen zoals magnesium, zink, omega-3 en resveratrol kunnen ontspanning bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren.
Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het later in de nacht je slaappatroon verstoren.
Slecht beddengoed kan leiden tot rugpijn en ongemak, wat je slaap kan verstoren. Studies suggereren dat matrassen met een medium-harde stevigheid de beste ondersteuning bieden.
Naast het beddengoed spelen temperatuur, geluidsniveaus en ventilatie een belangrijke rol in de slaapkwaliteit.
Te grote maaltijden te laat eten kan je slaap verstoren. Een kleine, gezonde snack voor het slapen kan prima zijn, maar vermijd zware, koolhydraatrijke maaltijden laat in de nacht.
Probeer meditatie, diepe ademhaling, lezen of het luisteren naar rustige muziek voor het slapen of 's avonds te doen.
Als slaapproblemen je leven blijven verstoren, kunnen het aandoeningen zijn zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom of parasomnia.
Lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren, maar intensieve trainingen vlak voor het slapen kunnen contraproductief zijn. Probeer eerder op de dag te sporten, zodat het lichaam 's nachts beter kan tot rust komen.
Lichaamsbeweging kan enorm belangrijk zijn voor het verbeteren van de slaapkwaliteit, het verbeteren van je humeur en het bevorderen van je algehele gezondheid. Door lichaamsbeweging te combineren met de tips die hier worden gedeeld, kun je meer rustgevende en herstellende slaap krijgen.
Zie ook: Wat zijn de veiligste landen als er een derde wereldoorlog uitbreekt?
Bronnen: (CNN Health) (Healthline)
Krachttraining en slaap: een wondermiddel voor als je wat op leeftijd bent
De wetenschap achter weerstandstraining en rust bij veroudering
GEZONDHEID Fitness
Veroudering kan uitdagingen met zich meebrengen, zoals afnemende spierkracht, een trager metabolisme en slaapproblemen. Onderzoek toont echter aan dat lichaamsbeweging, vooral duurtraining en weerstandsoefeningen, de slaap en algehele gezondheid bij oudere volwassenen aanzienlijk kan verbeteren.
Deze galerij onderzoekt hoe duurtraining de slaapkwaliteit verbetert en deelt de beste wetenschappelijk onderbouwde slaapstrategieën voor een betere nachtrust.
Benieuwd hoe je beter kunt slapen naarmate je ouder wordt?
Klik nu door.