De wetenschap achter weerstandstraining en rust bij veroudering
Het lopen van een marathon, die maar liefst 42,2 kilometer lang is, is een van de ultieme beproevingen van het menselijk uithoudingsvermogen en drijft zowel het lichaam als de geest tot het uiterste. Deze extreme inspanning veroorzaakt een aantal fysieke reacties, van spierafbraak en uitdroging tot hormoonschommelingen. Nieuw onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Nature Metabolism toont zelfs aan dat het lopen van een marathon ervoor kan zorgen dat de hersenen zichzelf opeten.
Klik verder om te ontdekken wat er werkelijk in je lichaam gebeurt tijdens een marathon en waarom voorbereiding en herstel absoluut belangrijk zijn.
Tijdens een marathon is je lichaam afhankelijk van glycogeen (opgeslagen suiker) als primaire energiebron. Tijdens het hardlopen raakt dit glycogeen op. Zodra dat gebeurt, begint je lichaam vet te verbranden voor energie.
Vet is echter minder efficiënt dan glycogeen, wat leidt tot tragere prestaties en meer vermoeidheid. Dit staat bekend als 'tegen de muur lopen' of 'hongerklop', een veelvoorkomende ervaring bij langeafstandslopers.
Tijdens het lopen van een marathon worden je spieren herhaaldelijk belast, waardoor ze vermoeid raken. Er ontstaan microscheurtjes in de spiervezels, wat kan leiden tot spierpijn en stijfheid na de wedstrijd.
Hoewel sommige spierschade tijdelijk is en zorgt voor een beter aanpassingsvermogen, kan overbelasting leiden tot blessures zoals peesontstekingen of verrekkingen. Een goed herstel na de wedstrijd en strekoefeningen zijn cruciaal voor spierherstel.
Herhaaldelijk contact met het asfalt tijdens een marathon kan een aanzienlijke belasting vormen voor gewrichten, met name de knieën, heupen en enkels. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewrichtspijn, ontstekingen en verhoogde slijtage.
De impact kan ook reeds bestaande gewrichtsproblemen zoals artritis verergeren. Het dragen van goede schoenen en crosstraining met lichte activiteiten kunnen het risico op gewrichtsblessures tijdens het langeafstandslopen helpen verminderen.
Tijdens het hardlopen neemt je hartslag toe om te voldoen aan de toenemende zuurstofbehoefte van je lichaam. Tijdens een marathon pompt je hart meer bloed rond en verwijden de bloedvaten zich om de toegenomen bloedstroom te verwerken.
Op den duur versterkt deze continue cardiovasculaire activiteit de hartspier en verbetert de bloedsomloop. Na langdurige inspanning kunnen sommige hardlopers echter een verhoogde hartslag en een tijdelijke verhoging van de bloeddruk ervaren door de intensiteit van de activiteit.
Tijdens een marathon genereert je lichaam warmte door de spieren die overuren draaien. Om dit tegen te gaan, zweet je lichaam om af te koelen. Zweten veroorzaakt echter een verlies van vocht en elektrolyten, wat kan leiden tot uitdroging indien er niet goed mee om wordt gegaan.
Uitdroging kan de prestaties negatief beïnvloeden en het risico op hitte-uitputting of een hitteberoerte vergroten. Goede hydratatie voor, tijdens en na de race is cruciaal om de lichaamstemperatuur te reguleren en oververhitting te voorkomen.
Na het lopen van een marathon is het immuunsysteem tijdelijk onderdrukt. Intensieve lichaamsbeweging kan de cortisolspiegel (een stresshormoon) verhogen, waardoor het lichaam minder goed ziektes kan bestrijden.
Hardlopers zijn in de dagen na de wedstrijd vatbaarder voor verkoudheden of andere ziekten. Daarom is herstel essentieel, waarbij goede voeding, slaap en hydratatie belangrijk zijn om het immuunsysteem te helpen herstellen en mogelijke ziektes te bestrijden.
Marathonlopen kan maag-darmklachten veroorzaken, zoals misselijkheid, kramp en diarree. Bij het lopen van lange afstanden wordt de bloedstroom van het spijsverteringsstelsel naar de spieren afgeleid, waardoor de spijsvertering vertraagt en ongemak ontstaat.
De stuiterende bewegingen bij het hardlopen hebben ook invloed op de maag. Verkeerd eten vóór een wedstrijd of onvoldoende voeding tijdens de wedstrijd kan deze problemen verergeren. Het is cruciaal om je darmen te trainen om voedsel en vocht te verwerken.
Goed gehydrateerd blijven tijdens een marathon is cruciaal, maar ook lastig. Uitdroging kan vermoeidheid, duizeligheid en kramp veroorzaken. Te veel water drinken zonder elektrolyten aan te vullen kan leiden tot hyponatriëmie, een potentieel gevaarlijke aandoening waarbij het natriumgehalte in het bloed te laag wordt.
Het belangrijkste is om met mate vloeistoffen te drinken en de aanvulling van water en elektrolyten in evenwicht te brengen, vooral in warme of vochtige omstandigheden waarbij het vochtverlies groter is.
Marathonlopen leidt tot aanzienlijke hormonale veranderingen. Cortisol, adrenaline en andere stresshormonen nemen toe om het energieverbruik en de alertheid te ondersteunen. Langdurig verhoogde cortisolspiegels kunnen echter leiden tot spierafbraak en een verzwakking van het immuunsysteem.
Endorfine, de natuurlijke pijnstiller van het menselijk lichaam, wordt vrijgegeven om hardlopers te helpen de pijn te verduren. Na de wedstrijd kunnen hardlopers een 'dip' ervaren doordat de hormoonspiegels weer normaal worden, wat leidt tot vermoeidheid en tijdelijke stemmingswisselingen.
Naarmate de wedstrijd vordert, treedt mentale vermoeidheid op. Het lichaam is misschien fysiek uitgeput, maar de hersenen moeten ervoor zorgen dat je gefocust en gemotiveerd blijft om door te gaan.
Mentale uitputting kan leiden tot vorm-, concentratie- en tempoverlies. Hardlopers vertrouwen vaak op mentale tactieken, zoals het stellen van kleine doelen of het hanteren van positieve zelfpraat, om momenten van mentale vermoeidheid te doorstaan en gefocust te blijven op de finish.
Tijdens een marathon worden je voeten zwaar belast door schokbewegingen op het asfalt. Dit kan leiden tot blaren, eeltplekken en schaafwonden. De wrijving tussen schoenen en huid, vooral op plekken zoals de tenen of hielen, kan pijnlijke blaren veroorzaken die lopers vertragen.
Hardlopers kunnen bovendien last krijgen van huidirritatie door zweet en zoutophoping. Goed passende schoenen, vochtafdrijvende sokken en anti-schuurproducten kunnen deze problemen helpen verminderen.
Het lichaam heeft tijdens een marathon meer zuurstof nodig, wat leidt tot een versnelde ademhaling. De longen moeten overuren maken om de spieren van zuurstof te voorzien, waardoor sommige lopers buiten adem kunnen raken of een steek in hun zij kunnen krijgen.
Bij kouder weer kan koude lucht de luchtwegen irriteren, wat kan leiden tot ongemak of een piepende ademhaling. Ademhalingstechnieken en oefeningen in hoger gelegen gebieden kunnen de longcapaciteit en het uithoudingsvermogen van langeafstandslopers verbeteren.
Tijdens langeafstandswedstrijden produceren spieren melkzuur als bijproduct van anaërobe energieproductie wanneer de glycogeenspiegel laag is. Deze ophoping van melkzuur veroorzaakt spiervermoeidheid en spierpijn.
Het lichaam probeert deze opbouw te neutraliseren door het zuur te bufferen. Na een marathon kunnen hardlopers echter nog steeds last hebben van spierpijn en stijfheid als gevolg van metabole acidose. Herstelmethoden zoals stretchen, foamrollen en hydratatie helpen de gevolgen van melkzuurophoping te verlichten.
Duurlopen kan je neuromusculaire coördinatie beïnvloeden, aangezien vermoeidheid optreedt. Het vermogen van je lichaam om bewegingen efficiënt te controleren kan afnemen, waardoor je looppatroon verandert en het risico op blessures toeneemt.
De hersenen en het zenuwstelsel kunnen bij uitputting moeite hebben om de motorische controle te behouden, wat leidt tot een afname van de looptechniek en -efficiëntie. Door de juiste training kunnen hardlopers hun uithoudingsvermogen vergroten en hun coördinatie gedurende de hele wedstrijd verbeteren.
Uit een onderzoek van Nature Metabolism blijkt dat het brein tijdens een marathon, wanneer het glycogeen opraakt, kan beginnen met het verbranden van zijn eigen myeline (een vettige substantie die zenuwvezels isoleert) voor energie, wat mogelijk de zenuwisolatie onder stress in gevaar brengt.
Dit proces is een reactie op extreme metabole stress. Hoewel dit tijdelijke veranderingen in de hersenfunctie kan veroorzaken, kunnen deze effecten bij goed herstel worden verholpen. Dit fenomeen onderstreept het buitengewone aanpassingsvermogen van de hersenen bij extreme duursporten.
Zie ook: Wat zijn de veiligste landen als er een derde wereldoorlog uitbreekt?
Bronnen: ( Nature Metabolism) (Live Science) (Everyday Health) (Runner's World)
Dit gebeurt er met je lichaam tijdens een marathon
Uit onderzoek blijkt dat je hersenen tijdens een marathon hun eigen cellen beginnen op te eten voor energie
GEZONDHEID Sport
Het lopen van een marathon, die maar liefst 42,2 kilometer lang is, is een van de ultieme beproevingen van het menselijk uithoudingsvermogen en drijft zowel het lichaam als de geest tot het uiterste. Deze extreme inspanning veroorzaakt een aantal fysieke reacties, van spierafbraak en uitdroging tot hormoonschommelingen. Nieuw onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Nature Metabolism toont zelfs aan dat het lopen van een marathon ervoor kan zorgen dat de hersenen zichzelf opeten.
Klik verder om te ontdekken wat er werkelijk in je lichaam gebeurt tijdens een marathon en waarom voorbereiding en herstel absoluut belangrijk zijn.