Zo bestrijd je de gevaarlijke effecten van de hele dag zitten

ZIE OOK

Helpen zaden echt tegen PMS?

De gevaarlijkste medicijnen ter wereld

De beste manieren om je bloeddruk te verlagen

Wat kan een miskraam veroorzaken?

Wat je nagels over je gezondheid zeggen

De vervelende comeback van kinkhoest

OPNIEUW BEKIJKEN

0 / 29 Fotos

Waarom is te veel zitten ongezond? -

Op de eerste plaats zorgt te veel zitten ervoor dat je te weinig beweegt, waardoor het risico op overgewicht en bijbehorende gezondheidsproblemen toeneemt.

1 / 29 Fotos

Het is van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdig overlijden -

De Wereldgezondheidsorganisatie beschouwt 'onvoldoende fysieke activiteit' als een risicofactor voor mortaliteit die voorkomen kan worden. Fysieke inactiviteit draagt bij aan drie miljoen vermijdbare doden wereldwijd per jaar (ongeveer 6 procent van alle doden).

2 / 29 Fotos

Talloze gezondheidsproblemen -

Zitten en inactiviteit worden geassocieerd met diabetes, cardio-vasculaire doeningen, kanker, depressie, bloedproppen, Alzheimer's, overmatig lichaamsvet rond de middel, een verhoogd cholesterolgehalte en het metabolisch syndroom.

3 / 29 Fotos

Zitten is het nieuwe roken -

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten zonder verdere fysieke inspanning hetzelfde mortaliteitsrisico lopen als mensen die roken en mensen met obesitas.

4 / 29 Fotos

Het maakt niet uit of je sport -

Als je per dag zeven uur zit en daarna een uur naar de sportschool gaat dan ontsnap je niet aan de schadelijke effecten van zitten. Het is natuurlijk wel beter voor je, maar het beste is om lange periodes van onafgebroken zitten te onderbreken.

5 / 29 Fotos

Je lichaam overbelasten -

Lange periodes zitten legt een hoge druk op je rugspieren, gewrichten en ruggengraat. Dit tast je postuur aan waardoor je je lichaam nog meer belast en je in een negatieve spiraal belandt.

6 / 29 Fotos

Steeds meer zitten -

Uit een onderzoek van het RIVM en het CBS uit 2015 is gebleken dat Nederlanders erg veel zitten: gemiddeld 8,7 uur per dag.

7 / 29 Fotos

Een gevaarlijke tijd -

Met een stijgende werkloosheid, werken vanuit huis, meer tijd die achter schermen wordt doorgebracht en het kouder wordende weer ziet het er de komende tijd dan ook niet goed uit voor de volksgezondheid.

8 / 29 Fotos

De makkelijke oplossing -

Sta op! Uit onderzoek is gebleken dat korte periodes staand doorbrengen gedurende de dag al heel wat helpt, vooral om de lange periodes van zitten te onderbreken.

9 / 29 Fotos

Of doe squats -

Squats zijn ook een geweldige oefening om de schadelijke effecten van lang zitten tegen te gaan, omdat het de bloedsomloop stimuleert en je spieren rond je heupen versterkt en strekt.

10 / 29 Fotos

30-op-30 -

Physiotherapeute Leslie J. Waltke adviseert de 30-op-30 regel, die inhoudt dat je iedere 30 minuten tenminste 30 seconden opstaat.

11 / 29 Fotos

Verander je werkplek -

Regel een fitnessbal om op te zitten, of werk staand aan een verstelbaar bureau! Als je in een kantoor werkt is het een goed idee om wandelende vergaderingen te houden en om altijd de trap te nemen.

12 / 29 Fotos

Doe deze strekoefeningen -

De volgende oefeningen worden door fysiotherapeuten aanbevolen om spanning in je spieren te verlichten, flexibeler te worden en spierverlies te voorkomen. Het beste is om vijf tot tien herhalingen per oefening te doen

13 / 29 Fotos

Nekrotaties -

Draai langzaam en slechts zover als comfortabel voelt je gezicht naar links en dan naar rechts, en vervolgens naar boven en naar beneden.

14 / 29 Fotos

Schouderoefeningen -

Door je schouders rustig op en neer te laten gaan en ze vooruit en achteruit te draaien kun je spanning verminderen.

15 / 29 Fotos

Romprotatie en zijstrekken -

Breng je armen omhoog en roteer je romp langzaam naar links en dan naar rechts. Buig vervolgens met je gezicht naar voren langzaam naar links en naar rechts.

16 / 29 Fotos

Rustig naar achter buigen -

Plaats je handen op je onderrug en buig je ruggengraat langzaam naar achteren. Probeer hierbij je borst naar boven te brengen.

17 / 29 Fotos

Doe deze rekoefeningen als je stijve spieren hebt -

Hou de volgende oefeningen 20 tot 30 seconden vast en doe vier tot vijf herhalingen. Je zult onmiddellijk een verlichting voelen in je spieren.

18 / 29 Fotos

Knie-naar-borst rekoefening -

Ga zitten of plat op de grond liggen en breng langzaam een knie naar je borst, en houd vast.

19 / 29 Fotos

Seated low-back stretch -

Ga zitten, buig langzaam naar voren en raak de vloer aan tussen je voeten. Als het goed is voel je je onderrug strekken. De volgende stap is om je hamstrings erbij te betrekken door dezelfde oefening staand te doen.

20 / 29 Fotos

Zittende piriformisspier rekoefening -

Ga op de grond zitten, plaats je rechtervoet over je linkerknie, en trek je rechterknie naar je linkerschouder met je linkerarm. Je zult het voelen in je bilspieren! Herhaal aan de andere kant.

21 / 29 Fotos

Staande onderrug rekoefening -

Ga op een kleine afstand van een stoel staan en laat je handen op de rug leuning rusten terwijl je langzaam vanuit je middel naar voren buigt om je onderrug- en hamstringspieren te strekken.

22 / 29 Fotos

Staande bovenbeenspier rekoefening -

Als je niet je enkel achter je kan vastpakken dan kun je ook je rechtervoet op een stoel achter je leggen en je rechterknie buigen totdat je spanning voelt in je bovenbeen.Herhaal aan beide kanten.

23 / 29 Fotos

Doe deze rekoefeningen om spierverlies tegen te gaan -

Als je lange periodes zit dan verzwakken je spieren. Doe 10-30 herhalingen van deze oefeningen, een tot vier keer per dag en drie keer per week om spierverlies tegen te gaan.

24 / 29 Fotos

Hieloefeningen -

Ga op je tenen staan, hou dit vast en laat je voeten vervolgens langzaam terugrollen totdat je plat op de vloer staat. Om het wat moeilijker te maken kun je met je voorvoet op een plateautje gaan staan, zodat je hielen dieper moeten zakken. Je kunt ook een voet per keer doen.

25 / 29 Fotos

Squats -

Sta rechtop, met je voeten een eindje uit elkaar, op schouderbreedte. Je voeten wijzen recht vooruit en je armen wijzen gestrekt voorwaarts. Breng billen en heupen naar achteren en buig je knieën, alsof je wilt gaan zitten.

26 / 29 Fotos

Muur push-ups -

Ga een eindje van de muur staan en plaats je handen erop net onder de hoogte van je borst. Houd je lichaam recht, breng je neus naar de muur en duw je lichaam vervolgens weer weg van de muur.

27 / 29 Fotos

Staan op een been -

Sta vijftien seconden op een voet, herhaal vervolgens met je andere been.

Bronnen: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD) (RIVM)

28 / 29 Fotos

0 / 29 Fotos

Waarom is te veel zitten ongezond? -

Op de eerste plaats zorgt te veel zitten ervoor dat je te weinig beweegt, waardoor het risico op overgewicht en bijbehorende gezondheidsproblemen toeneemt.

Shutterstock

1 / 29 Fotos

Het is van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdig overlijden -

Shutterstock

2 / 29 Fotos

Talloze gezondheidsproblemen -

Shutterstock

3 / 29 Fotos

Zitten is het nieuwe roken -

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten zonder verdere fysieke inspanning hetzelfde mortaliteitsrisico lopen als mensen die roken en mensen met obesitas.

4 / 29 Fotos

Het maakt niet uit of je sport -

Shutterstock

5 / 29 Fotos

Je lichaam overbelasten -

Lange periodes zitten legt een hoge druk op je rugspieren, gewrichten en ruggengraat. Dit tast je postuur aan waardoor je je lichaam nog meer belast en je in een negatieve spiraal belandt.

Shutterstock

6 / 29 Fotos

Steeds meer zitten -

Uit een onderzoek van het RIVM en het CBS uit 2015 is gebleken dat Nederlanders erg veel zitten: gemiddeld 8,7 uur per dag.

Shutterstock

7 / 29 Fotos

Een gevaarlijke tijd -

Shutterstock

8 / 29 Fotos

De makkelijke oplossing -

Sta op! Uit onderzoek is gebleken dat korte periodes staand doorbrengen gedurende de dag al heel wat helpt, vooral om de lange periodes van zitten te onderbreken.

Shutterstock

9 / 29 Fotos

Of doe squats -

Squats zijn ook een geweldige oefening om de schadelijke effecten van lang zitten tegen te gaan, omdat het de bloedsomloop stimuleert en je spieren rond je heupen versterkt en strekt.

Shutterstock

10 / 29 Fotos

30-op-30 -

Physiotherapeute Leslie J. Waltke adviseert de 30-op-30 regel, die inhoudt dat je iedere 30 minuten tenminste 30 seconden opstaat.

Shutterstock

11 / 29 Fotos

Verander je werkplek -

Regel een fitnessbal om op te zitten, of werk staand aan een verstelbaar bureau! Als je in een kantoor werkt is het een goed idee om wandelende vergaderingen te houden en om altijd de trap te nemen.

Shutterstock

12 / 29 Fotos

Doe deze strekoefeningen -

Shutterstock

13 / 29 Fotos

Nekrotaties -

Draai langzaam en slechts zover als comfortabel voelt je gezicht naar links en dan naar rechts, en vervolgens naar boven en naar beneden.

Shutterstock

14 / 29 Fotos

Schouderoefeningen -

Door je schouders rustig op en neer te laten gaan en ze vooruit en achteruit te draaien kun je spanning verminderen.

Shutterstock

15 / 29 Fotos

Romprotatie en zijstrekken -

Breng je armen omhoog en roteer je romp langzaam naar links en dan naar rechts. Buig vervolgens met je gezicht naar voren langzaam naar links en naar rechts.

Shutterstock

16 / 29 Fotos

Rustig naar achter buigen -

Plaats je handen op je onderrug en buig je ruggengraat langzaam naar achteren. Probeer hierbij je borst naar boven te brengen.

Shutterstock

17 / 29 Fotos

Doe deze rekoefeningen als je stijve spieren hebt -

Hou de volgende oefeningen 20 tot 30 seconden vast en doe vier tot vijf herhalingen. Je zult onmiddellijk een verlichting voelen in je spieren.

Shutterstock

18 / 29 Fotos

Knie-naar-borst rekoefening -

Ga zitten of plat op de grond liggen en breng langzaam een knie naar je borst, en houd vast.

Shutterstock

19 / 29 Fotos

Seated low-back stretch -

Shutterstock

20 / 29 Fotos

Zittende piriformisspier rekoefening -

Ga op de grond zitten, plaats je rechtervoet over je linkerknie, en trek je rechterknie naar je linkerschouder met je linkerarm. Je zult het voelen in je bilspieren! Herhaal aan de andere kant.

Shutterstock

21 / 29 Fotos

Staande onderrug rekoefening -

Ga op een kleine afstand van een stoel staan en laat je handen op de rug leuning rusten terwijl je langzaam vanuit je middel naar voren buigt om je onderrug- en hamstringspieren te strekken.

Shutterstock

22 / 29 Fotos

Staande bovenbeenspier rekoefening -

Als je niet je enkel achter je kan vastpakken dan kun je ook je rechtervoet op een stoel achter je leggen en je rechterknie buigen totdat je spanning voelt in je bovenbeen.Herhaal aan beide kanten.

Shutterstock

23 / 29 Fotos

Doe deze rekoefeningen om spierverlies tegen te gaan -

Als je lange periodes zit dan verzwakken je spieren. Doe 10-30 herhalingen van deze oefeningen, een tot vier keer per dag en drie keer per week om spierverlies tegen te gaan.

Shutterstock

24 / 29 Fotos

Hieloefeningen -

Shutterstock

25 / 29 Fotos

Squats -

Shutterstock

26 / 29 Fotos

Muur push-ups -

Ga een eindje van de muur staan en plaats je handen erop net onder de hoogte van je borst. Houd je lichaam recht, breng je neus naar de muur en duw je lichaam vervolgens weer weg van de muur.

Shutterstock

27 / 29 Fotos

Staan op een been -

Sta vijftien seconden op een voet, herhaal vervolgens met je andere been.

Bronnen: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD) (RIVM)

Shutterstock

28 / 29 Fotos

Zo bestrijd je de gevaarlijke effecten van de hele dag zitten

Zitten is het nieuwe roken, en alleen sporten is niet voldoende

11/09/23 | StarsInsider

GEZONDHEID Tips

Het is moeilijk om je voor te stellen dat iets prettigs en ogenschijnlijk onschuldigs zoals zitten gevaarlijk is voor je gezondheid. Maar van alle goede dingen moet met mate worden genoten, en wat zitten betreft overschrijden veel mensen tegenwoordig de hoeveelheid die goed voor ze is.

Met de toenemende hoeveelheid mensen die in kantoren of vanuit huis werken of online les volgen, neemt ook de gemiddelde tijd die zittend wordt doorgebracht toe. We weten allemaal dat een zittende levensstijl slecht is, maar wist je dat overmatig veel tijd zittend doorbrengen kan leiden tot verschillende chronische ziektes en een kortere levensverwachting? Het wordt nog erger: zelfs als je zeven tot acht uur per week sport, kun je dezelfde risico's lopen als je te lang zit!

Maar gelukkig zijn er meerdere eenvoudige, snelle en veelzijdige rek- en strekoefeningen die je in je dagelijkse routine kunt inpassen om de schadelijke effecten van te lang zitten tegen te gaan. Klik verder om te ontdekken waarom het belangrijk is, en wat je vandaag nog kunt doen om je gezondheid te verbeteren!