© Shutterstock 

Wat zijn FODMAPs? - FODMAP is een acroniem voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden En (And) Poyolen.

© Shutterstock

Wat zijn FODMAPs? -

Dat is een hele mond vol! Het komt erop neer dat het een groep fermenteerbare koolhydraten is die in veel voedingsmiddelen voorkomen en berucht zijn voor het veroorzaken van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn.

© Shutterstock

PDS - FODMAPs zijn vooral problematisch voor mensen die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom, oftewel PDS. Als je deze symptomen hebt, dan kan het verminderen van FODMAP-voedsel in je dieet voor een aanmerkelijke verlichting zorgen.

© iStock

Wie zou dit dieet moeten proberen? - Het laag FODMAP-dieet is erg restrictief en wordt dus alleen aanbevolen voor mensen met een zeer problematische spijsvertering, en slechts als alle andere opties niet effectief zijn gebleken. Het beste is ook om er eerst met je arts of diëtist over te praten voordat je aan het dieet begint.

© iStock

Zo werkt het - Gelukkig is het laag FODMAP-dieet alleen bedoeld om tijdelijk te volgen. Het idee is om de mogelijk problematische voedingsmiddelen eerst een tijd geheel uit je dieet te verwijderen, zodat je darmstelsel de kans krijgt om zich te herstellen. Vervolgens herintroduceer je de voedingsmiddelen een voor een weer in je dieet om zo uit te vinden welke voor problemen zorgen.

© Shutterstock

Zo werkt het - Met deze methode kun je voor jezelf een dieet creëren dat alleen voedingsmiddelen vermijdt die echt problemen veroorzaken. Ieder persoon is anders en zal op een andere manier reageren op de verschillende voedingsmiddelen. Dit is de beste manier om erachter te komen wat voor jou werkt!

© iStock

Zo werkt het - Anders dan de meeste diëten vereist het laag FODMAP-dieet dat je voedingsmiddelen uit je dieet verwijdert die normaal gesproken als gezond worden beschouwd! Maar als je een gevoelig darmstelsel hebt, kunnen deze gezonde voedingsmiddelen voor jou spijsverteringsproblemen opleveren.

© Shutterstock

Hoe ziet het laag-FODMAP dieet eruit? - Een laag-FODMAP dieet is behoorlijk restrictief, dus het is makkelijker om te beginnen met de voedingsmiddelen die je wél kunt eten!

© Shutterstock

Zetmeelrijke koolhydraten - De meeste standaardbronnen van koolhydraten zoals pasta, brood en granen kun je doorstrepen. Gelukkig heeft rijst een laag FODMAP-gehalte, dus je maaltijden zijn niet compleet geruïneerd! Quinoa, boekweit en havermout zijn ook goede alternatieven.

© Shutterstock

Uien en knoflook -

Helaas bevatten uien en knoflook veel FODMAPs. Alternatieven met een laag FODMAP-gehalte waarmee je je maaltijden smaak kunt geven zijn bieslook, chili, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, saffraan en kurkuma.

© Shutterstock

Fruit - Alle soorten fruit bevatten fructose, maar gelukkig bevatten sommigen relatief weinig fructose waardoor ze kunnen worden beschouwd als voedingsmiddelen met een laag FODMAP-gehalte.

© Yasmin Lourenço

Fruit - Appels, peren, perziken, pruimen, mango's en kersen bevatten veel FODMAPs.

© Shutterstock

Fruit - Maar sinaasappels, mandarijnen, aardbeien, blauwe bessen, kiwi's en onrijpe bananen zijn veilig.

© Shutterstock

Groenten - Wat groente betreft is het beter om paddestoelen, bloemkool, spruitjes, prei en asperge links te laten liggen.

© Shutterstock

Groenten -

Wortels, tomaten, courgette, aubergine, spinazie en boerenkool mogen wel.

© Shutterstock

Bronnen van proteïne -

Carnivoren zullen blij zijn om te horen dat onbewerkt vlees en vis geen FODMAPs bevatten!

© Shutterstock

Bronnen van proteïne -

Vegetariërs en veganisten zullen het een stuk moeilijker vinden om bronnen van proteïne te vinden aangezien de meest bonen, kikkererwten en linzen veel FODMAPs bevatten. Gelukkig zijn tofu, noten en zaden over het algemeen veilig.

© Shutterstock

Zuivelproducten - Veel zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kazen bevatten lactose, waardoor ze een hoog FODMAP-gehalte hebben.

© Shutterstock

Zuivelproducten -

Gerijpte kazen bevatten over het algemeen minder lactose en daarom ook minder FODMAPs. Cheddar, feta en Parmezaanse kaas zijn daarom toegestaan in het laag FODMAP-dieet.

© Shutterstock

Drankjes - Gelukkig zijn thee en koffie veilig, net als heldere alcoholische dranken zoals gin en wodka! Gezoete drankjes zorgen echter voor problemen.

© Shutterstock

Drankjes - Zelfs sinaasappelsap, wat wordt gemaakt van een laag FODMAP-fruit, kan riskant zijn. Er worden vaak zoetstoffen aan toegevoegd, waardoor het een hoog FODMAP-drankje wordt.

© Shutterstock

Wat nu? -

Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen veel FODMAPs bevatten en welke weinig, dan is het een goed idee om te plannen wat je gaat eten terwijl je bezig bent met je laag FODMAP-dieet.

© Shutterstock

Plan je maaltijden - Aangezien je je dieet behoorlijk moet veranderen voor een paar weken, is het een goed idee om te plannen welke interessante nieuwe recepten je gaat maken zodat je het niet zat wordt!

© Shutterstock

Stap 1: Restrictie -

De eerste stap is om drie tot acht weken geen voedingsmiddelen te eten die veel FODMAPs bevatten, afhankelijk van hoe lang het duurt voor je spijsverteringssysteem om te herstellen en voor je symptomen om te verdwijnen.

© Shutterstock

Stap 2: Herintroductie - Als je eenmaal een tijdje bezig bent met je laag FODMAP-dieet en je spijsverteringsproblemen zijn verminderd, dan kun je langzaam beginnen met de tweede fase: herintroductie.

© iStock 

Stap 2: Herintroductie -

Herintroduceer drie dagen een hoog FODMAP-voedingsmiddel in je dieet. Je kunt bijvoorbeeld melk, brood of uien proberen.

© Shutterstock

Stap 2: Herintroductie -

Controleer of dat voedingsmiddel spijsverteringsproblemen oplevert of niet. Na drie dagen schakel je terug naar je FODMAP-dieet en ga je door met het proberen van een hoog FODMAP-voedingsmiddel per keer.

© Shutterstock

Stap 3: Personalisatie -

Als je eenmaal alle hoge FODMAP-voedingsmiddelen hebt geprobeerd die je wilt herintroduceren, zul je een lijst hebben ontwikkeld met het voedsel dat voor problemen zorgt en voedsel dat veilig is. Je kunt dan beginnen met het bouwen van een dieet rond de voeding die voor jou werkt!

© Shutterstock 

Zeg maar dag tegen pijn - Hopelijk behoren je spijverteringsproblemen dan tot het verleden!

© Shutterstock