© Shutterstock

Maximale botmassa -

Botten worden vanaf de kindertijd tot de vroege volwassenheid sterker. Rond de leeftijd van 30 jaar hebben we onze maximale botmassa bereikt.

© Shutterstock

Maximale botmassa -

Onze voeding en levensstijl gedurende die tijd hebben invloed op de hoeveelheid botmassa die we opbouwen. Dit kan resulteren in sterke botten of zwakke botten. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om je botten gezonder te maken.

© Shutterstock

Eet groenten -

Groenten helpen de botmineraaldichtheid te verhogen (dat wil zeggen de hoeveelheid mineralen die in je botten aanwezig zijn).

© Shutterstock

Verhoogde botdichtheid -

Dit zal helpen om aandoeningen zoals osteoporose en osteopenie te voorkomen, die verband houden met een lage botdichtheid.

© Shutterstock

Goed voor vrouwen -

Uit een onderzoek bleek dat vrouwen boven de 50 die het vaakst uien aten 20% minder kans op osteoporose hadden, vergeleken met vrouwen die niet zo vaak uien aten.

© Shutterstock

Ook goed voor kinderen -

Volgens een onderzoek draagt het eten van groene en gele groenten bij aan het behoud van botmassa bij jonge vrouwen. Een ander onderzoek wijst op dezelfde voordelen voor jonge volwassenen in het algemeen.

© Shutterstock

Vitamine C -

Groenten zijn een goede bron van vitamine C. Deze vitamine heeft een antioxiderende werking en kan daarom de botcellen beschermen.

© Shutterstock

Gewichtdragende oefeningen -

Dit omvat in feite iedere vorm van lichaamsbeweging die tegen de zwaartekracht werkt (van gymnastiek tot krachttraining). Het is een van de beste manieren om sterke botten op te bouwen en te behouden voor mensen van alle leeftijden. 

© iStock

Kinderen -

Uit een onderzoek bleek dat lichaamsbeweging bij kinderen goed was voor de botten. Er is ook aangetoond dat het de botdichtheid verhoogt bij kinderen met diabetes type 1.

© Shutterstock

Ontstekingen -

Gewichtdragende oefeningen verhogen niet alleen de botmineraaldichtheid, botsterkte en botomvang, maar leiden ook tot minder ontstekingen. 

© iStock

Krachttraining -

Meestal associëren we krachttraining met een toename van spiermassa, maar het is ook erg goed voor je botten. Bij zowel mannen als vrouwen is het net zo efficiënt. Daarnaast kan het botverlies tegengaan en werkt het goed bij mensen met een verminderde botmassa.

© Shutterstock

Eet voldoende eiwitten -

Ongeveer 50% van onze botten bestaat uit eiwitten. Een dieet met weinig eiwitten zorgt ervoor dat er weinig calcium wordt opgenomen, wat de gezondheid van de botten beïnvloedt.

© Shutterstock

Het is zeer goed voor vrouwen -

Uit onderzoek blijkt dat een hoge eiwitinname een positieve invloed kan hebben op de botdichtheid bij vrouwen.

© Shutterstock

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium -

Dit is het meest aanwezige en daarom belangrijkste mineraal in onze botten. Calcium helpt onze botten te beschermen en te versterken, dus het is belangrijk dat we er gedurende de dag voldoende van binnenkrijgen via onze voeding. 

© iStock

Voedsel is beter dan supplementen -

De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen verschilt en uit onderzoek blijkt dat er via voedsel meer van dit mineraal wordt opgenomen dan via supplementen.   

© iStock

Vitamine D -

Vitamine D bevordert de opname van calcium en een tekort aan deze vitamine komt bij veel mensen regelmatig voor. Het wordt door het lichaam aangemaakt door blootstelling aan de zon. Als het niet lukt om voldoende zonlicht te krijgen, zijn supplementen een goede optie.

© Shutterstock

Vitamine K -

Vitamine K2 activeert een eiwit dat bijdraagt aan botvorming. Dit helpt in wezen het verlies van calcium uit de botten te voorkomen.  

© Shutterstock

Vitamine K -

Net als bij vitamine D kan een vitamine K-supplement ook helpen bij het voldoende binnenkrijgen van deze vitamine. 

© iStock

Zorg voor een gezond lichaamsgewicht -

Zowel overgewicht als ondergewicht hebben invloed op de gezondheid van je botten.

© Shutterstock

Overgewicht -

Overgewicht kan je botten ernstig aantasten door het risico op fracturen te vergroten en de botsterkte te beïnvloeden.

© Shutterstock

Ondergewicht -

Ondergewicht houdt verband met een lagere botdichtheid, botverlies en een verhoogd risico op osteopenie en osteoporose.

© Shutterstock

Vermijd extreme caloriebeperking -

Caloriearme diëten kunnen een negatief effect hebben op onze botten. Onderzoek wijst uit dat diëten om gewicht te verliezen kunnen leiden tot een lagere botdichtheid.

© iStock

Vermijd extreme caloriebeperking -

Uit een onderzoek bleek dat bij zwaarlijvige vrouwen die vier maanden lang minder dan 1.000 calorieën per dag binnenkregen de botdichtheid aanzienlijk afnam. 

© Shutterstock

Verhoogde inname van collageen -

Collageen is het belangrijkste eiwit dat in onze botten zit. Het is een idee om je dieet aan te vullen met collageen, vooral als je een gewrichts- of botaandoening hebt. 

© Shutterstock

Verhoogde inname van magnesium -

Magnesium is het mineraal dat ervoor zorgt dat vitamine D de opname van calcium bevordert, waardoor het een zeer belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten. Het consumeren van onbewerkte voedingsmiddelen kan een goede manier zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen, maar supplementen zijn ook een goede optie. 

© iStock

Verhoogde inname van zink -

Dit mineraal helpt voornamelijk bij de opbouw van botten en voorkomt dat ze afbreken. Het zit onder andere in voedingsmiddelen zoals rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad en oesters. Ook voor de inname hiervan kun je supplementen gebruiken.

© iStock

Verhoogde inname van omega 3 -

Zorg ervoor dat je voedingsmiddelen eet met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren. Ze hebben een ontstekingsremmend effect op het lichaam en kunnen zelfs beschermen tegen botverlies dat verband houdt met het ouder worden. 

© iStock

Omega 3 -

Deze zitten vooral in vette vis (bijvoorbeeld zalm), maar ook in enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad en walnoten.

© Shutterstock